Jern forekommer i flere ulike former, fra animalsk og vegetabilsk jern som finnes naturlig i kosten til ulike syntetiske jernforbindelser i tradisjonelle jerntilskudd.
Men all type jern kan deles inn i hovedtypene hemjern og ikke-hemjern.
Hemjern er en unik type jern som kun forekommer i animalske matvarer, hovedsakelig i kjøtt, innmat og blodmat samt skalldyr.
Det er bundet i en struktur som kalles en porfyrinring, en beskyttende organisk forbindelse som omgir jernatomet. Denne strukturen gjør hemjernet stabilt og beskytter det generelt mot påvirkning fra andre stoffer i kosten.
Den unike strukturen bidrar også til at hemjern tas opp mer effektivt i kroppen. Hemjern omdannes ikke i magesekken først slik ikke-hemjern gjør – opptaket skjer i stedet direkte i tynntarmen i enterocyttene via en unik opptaksmekanisme, sannsynligvis blant annet via et transportprotein kalt HCP1 (heme carrier protein 1).
Studier viser at hemjern er en skånsom jernkilde med høy biotilgjengelighet (15–35%).
Ikke-hemjern er den formen for jern som finnes i plantebaserte matvarer som for eksempel kornprodukter, belgfrukter, nøtter og grønne bladgrønnsaker, men også i alle syntetisk framstilte jerntilskudd.
Noen vanlig forekommende jernforbindelser i jerntilskudd er jernsulfat, jernfumarat, jern(II)glukonat og jernbisglysinat, som alle altså er ikke-hemjern. Ikke-hemjern blir i den vitenskapelige litteraturen vanligvis tilskrevet en generell opptaksrate på 1–10 %.
Ikke-hemjern mangler helt den beskyttende strukturen som hemjern har. Det forekommer primært i to former: treverdig jern (Fe³⁺) og toverdig jern (Fe²⁺), men kroppen kan bare ta opp den toverdige formen.
Den treverdige formen må først omdannes i magen før den kan tas opp, og også den toverdige formen tas bare opp i begrenset mengde og påvirkes sterkt av andre stoffer i maten.
Opptaket skjer i tynntarmen via transportproteinet DMT1 (Divalent Metal Transporter 1), men absorpsjonen er generelt lav og mer uforutsigbar fordi den påvirkes av en rekke faktorer i kosten.
Jernet som ikke tas opp blir værende i tarmen, der det kan irritere tarmslimhinnen og forårsake mageplager som forstoppelse, kvalme, diaré eller magesmerter – bivirkninger som jerntilskudd dessverre er beryktet for.
Ikke-hemjern er også følsomt for andre stoffer i maten som kan redusere kroppens evne til å ta opp jern. Fytinsyre er et stoff som finnes naturlig i blant annet pasta, brød og andre kornprodukter (særlig fullkornsprodukter), men også i ulike belgfrukter, nøtter og frø. Fytinsyren kan binde seg til jernet og gjøre det vanskelig for kroppen å absorbere det.
Også polyfenoler, som er ulike typer antioksidanter, for eksempel tanniner i te og kaffe samt flavonoider i blant annet kakao, vin og i enkelte typer bær som for eksempel blåbær – har vist seg å kunne redusere opptaket av ikke-hemjern betydelig. Det betyr at et høyt inntak av jern likevel kan gi lav faktisk absorpsjon i kroppen.
Hemjern påvirkes ikke av denne typen kostfaktorer, men absorberes like godt uansett, noe som er en stor fordel for den som ellers spiser et kosthold som inneholder hemmende stoffer.
"Forskjellene mellom ulike jernkilder, når det gjelder for eksempel opptak og risiko for bivirkninger, er slående og større enn mange tror.
Jeg opplever at få i det hele tatt vet at det finnes ulike former for jern – og enda færre kjenner til hvilke unike egenskaper hemjern faktisk har.
Derfor tror jeg det er bra med økt bevissthet rundt de mange fordelene ved hemjern."
Sara Soori
Autorisert lege i allmennmedisin
For å øke opptaket anbefales det ofte å kombinere jern med C-vitamin. Dette er imidlertid kun relevant for ikke-hemjern. C-vitamin kan da bidra til å omdanne treverdig jern (Fe³⁺) til toverdig jern (Fe²⁺) og gjøre det mer løselig og dermed lettere å absorbere. Men selv med C-vitamin er opptaket fortsatt relativt lavt, og ulike mageplager er vanlige – spesielt ved høyere doser syntetisk jern.
Hemjern derimot er bundet i sin porfyrinring, som beskytter jernet og gjør det lett tilgjengelig for kroppen via sin unike opptaks-mekanisme. Siden hemjern ikke trenger å omdannes i magen først for å tas opp, er C-vitamin ikke relevant for opptaket av hemjern.
Så svaret er ja – men ikke alltid. Det kommer helt an på valg av jernkilde!
Hemjern blir generelt tilskrevet en opptaksprosent på rundt 15–35%, noe som er betydelig høyere enn for ikke-hemjern, som ofte bare tas opp i 1–10%, avhengig av hvilken type jern det er og øvrige faktorer i kostholdet.
Dette gjør hemjern til en særlig verdifull kilde for personer med økt behov for jern – for eksempel barn, ungdom, menstruerende kvinner, gravide, idrettsutøvere eller personer med jernmangel.
Fødevarer påvirker generelt ikke opptaket av hemjern, men kalsium er et unntak. Det finnes studier som viser at høye mengder kalsium i et måltid kan redusere opptaket av hemjern, og for ikke-hemjern har kalsium en tidlig og tydelig hemmende effekt.
Den hemmende effekten på hemjern er ikke like uttalt som for ikke-hemjern, men rundt 165 mg kalsium eller mer (ca. 1,5 dl melk) har i studier blitt observert å kunne hemme absorpsjonen av hemjern signifikant.
Hemjern er den formen kroppen er best tilpasset å ta opp, og har derfor en høy biotilgjengelighet – høyere enn noen annen kjent jernkilde. Hemjern har vært en naturlig del av kostholdet vårt siden urminnelige tider og er skånsomt for magen.
I motsetning til mange høydoserte syntetiske jernkilder gir hemjern sjelden mageplager som kvalme, forstoppelse eller diaré.
Flere studier har vist at hemjern-baserte intervensjoner i form av spesielt utviklede, berikede matvarer gir signifikante forbedringer i jernstatus, samtidig som de er skånsomme mot magen.
Hemjernberiket kosthold har av flere forskere blitt vurdert til å ha stort potensial for å bidra til god jernstatus hos barn og kvinner.
Du kan lese mer om det vitenskapelige grunnlaget for vår produktutvikling nedenfor.
