Järn förekommer i flera olika former, från animaliskt och vegetabiliskt järn som finns naturligt i kosten till olika syntetiska järnföreningar i traditionella järntillskott. Men allt slags järn kan delas in i huvudtyperna hemjärn och icke-hemjärn.
Hemjärn är en unik typ av järn som endast förekommer i animaliska livsmedel, främst i kött, inälvs- och blodmat och skaldjur. Det är bundet i en struktur som kallas för porfyrinring, en skyddande organisk förening som omger järnatomen. Denna struktur gör hemjärnet stabilt och skyddar det generellt sett från att påverkas av andra ämnen i kosten.
Den unika strukturen bidrar också till att hemjärn tas upp mer effektivt i kroppen. Hemjärnet omvandlas inte i magsäcken först som dietärt icke-hemjärn gör utan upptaget sker direkt i tunntarmen i enterocyterna via en unik upptagsmekanism, ett transportprotein kallat HCP1 (Heme carrier protein 1). Studier visar att hemjärn generellt är en skonsam järnkälla med hög biotillgänglighet (15-35%).
Icke-hemjärn är den form av järn som finns i växtbaserade livsmedel som t ex spannmål, baljväxter, nötter och gröna bladgrönsaker, men också i alla syntetiska järnkällor. Några vanligt förekommande syntetiska järnföreningar är järnsulfat, järnfumarat, järnglukonat och järnbisglycinat, dessa är alltså av typen icke-hemjärn. Icke-hemjärn brukar i den vetenskapliga litteraturen tillskrivas ett generellt upptag om 1-10%.
Icke-hemjärn saknar helt den skyddande struktur som hemjärn har. Det förekommer primärt i två former: trevärt järn (Fe³⁺) och tvåvärt järn (Fe²⁺), men kroppen kan endast ta upp den tvåvärda formen. Den trevärda formen måste först omvandlas i magen innan den kan tas upp, och även den tvåvärda formen tas endast upp i begränsad mängd och påverkas starkt av andra ämnen i maten.
Upptaget sker i tunntarmen via transportproteinet DMT1 (Divalent Metal Transporter 1), men absorptionen är generellt låg och mer oförutsägbar eftersom den påverkas av en mängd faktorer i kosten. Det järn som inte tas upp stannar kvar i tarmen, där det kan irritera slemhinnan och orsaka magbesvär som förstoppning, illamående, diarré eller magont – biverkningar som järntillskott tyvärr är ökända för.
Icke-hemjärn är även känsligt för andra ämnen i maten som kan minska kroppens förmåga att ta upp järnet. Fytinsyra är ett ämne som finns naturligt i bland annat pasta, bröd och andra spannmålsprodukter (särskilt fullkornsprodukter), men även i olika baljväxter, nötter och frön. Fytinsyran kan binda till järnet och göra det svårt för kroppen att absorbera det.
Även polyfenoler, som är olika typer av antioxidanter, till exempel tanniner i te och kaffe samt flavonoider i bland annat kakao, vin och i vissa sorters bär som t ex blåbär – har visats kunna signifikant minska upptaget av icke-hemjärn. Det innebär att högt intag av järn ändå kan ge en låg faktisk absorption i kroppen.
Hemjärn påverkas ej av den här typen av kostfaktorer utan absorberas lika bra ändå, vilket är en stor fördel för den som i övrigt äter en kost som innehåller hämmande ämnen.
För att öka upptaget rekommenderas ofta att kombinera järn med C-vitamin. Detta är dock enbart relevant för icke-hemjärn. C-vitaminet kan då bidra till att omvandla trevärt järn (Fe³⁺) till tvåvärt järn (Fe²⁺) och göra det mer lösligt och därmed mer lättabsorberat. Men även med C-vitamin är upptaget fortfarande relativt lågt, och olika magbesvär vanliga – särskilt vid högre doser syntetiskt järn.
Hemjärn däremot är alltså bundet i sin porfyrinring, som skyddar järnet och gör det lättillgängligt för kroppen via sin unika upptagsmekanism. Eftersom hemjärnet inte behöver omvandlas i magen först för att kunna tas upp, blir inte C-vitamin en relevant faktor för upptaget av hemjärn.
Så svaret är ja - fast inte alltid. Det beror på valet av järnkälla helt enkelt!
Hemjärn brukar generellt tillskrivas en upptagsprocent på cirka 15–35 %, vilket är betydligt högre än för icke-hemjärn som ofta bara tas upp till 1–10%, beroende på vilken sorts järn det är och övriga faktorer i kosten. Det gör hemjärn till en särskilt värdefull källa för personer med ett ökat behov av järn – till exempel barn, ungdomar, menstruerande kvinnor, gravida, idrottare eller personer med järnbrist.
Födoämnen påverkar generellt inte upptaget av hemjärn, men kalcium är ett undantag. Det finns studier som visar att höga mängder kalcium i en måltid kan minska upptaget av hemjärn och på icke-hemjärn har kalcium tidigt en tydligt hämmande effekt.
Den hämmande effekten på hemjärn är inte lika uttalad som för icke-hemjärn men ca 165 mg kalcium eller mer (ca 1.5 dl mjölk) har observerats i studier kunna hämma absorptionen signifikant även av hemjärn.
Hemjärn är den form som kroppen är bäst anpassad för att ta upp och har därför en hög biotillgänglighet, högre än någon annan känd järnkälla. Hemjärn har funnits naturligt i vår kost sedan urminnes tider och är skonsamt mot magen. Till skillnad från många högdoserade syntetiska järnkällor orsakar hemjärn sällan magbesvär som illamående, förstoppning eller diarré.
Flera studier har visat att hemjärnsbaserade interventioner i form av särskilt framtagna, berikade livsmedel ger signifikanta resultat på järnstatus men är samtidigt skonsamma mot magen.
Hemjärnsberikad kost har av flera forskare bedömts ha stor potential för att kunna bidra till en god järnstatus hos barn och hos kvinnor. Du kan läsa mer om det vetenskapliga underlaget till våra produktutvecklingar nedan.
