Rauta on elintärkeää keholle – sitä tarvitaan hapen kuljettamiseen, energian tuottamiseen ja vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämiseen. Siitä huolimatta on yllättävän vaikeaa saada riittävästi rautaa pelkästä ruokavaliosta, ja monet tekijät voivat lisätä raudan menetystä tai heikentää sen imeytymistä. Tässä käymme läpi yleisimmät syyt raudan puutteeseen ja miksi siihen on niin helppo ajautua.
Saamme liian vähän rautaa ruoasta
Monet luulevat, että rautaa on helppo saada ruoasta, mutta todellisuus on monimutkaisempi. Elintarvikkeiden Rautapitoisuus vaihtelee suuresti, ja lisäksi biologinen hyötyosuus – eli kuinka paljon raudasta elimistö todella pystyy hyödyntämään – on ratkaisevassa asemassa.Vertaillaan kahta ateriaa ja katsotaan, kuinka paljon rautaa elimistöön imeytyy.
Pinaattisalaatti kikherneiden, kvinoan ja pähkinöiden kanssa
Kikherneet (100 g) → 2,9 mg rautaa
Kvinoa (100 g) → 2,8 mg rautaa
Pinaatti (100 g) → 2,7 mg rautaa
Pähkinät (30 g) → 1 mg rautaa
Rautaa yhteensä: 9,4 mg
Näistä elintarvikkeista imeytyy kuitenkin vain 0,5–1,8 mg, sillä niiden rauta on ei-hemirautaa, jota elimistö ottaa vastaan vain rajallisesti ja jonka imeytymistä voivat estää muut ruokavalion aineet, kuten fytiinihappo ja polyfenolit.
Pihvi perunoiden ja vihannesten kanssa
Naudan ulkofileepihvi (150 g) → 4,5 mg Rauta
Peruna (200 g) → 1,2 mg rautaa
Paprika (50 g) → 0,6 mg rautaa
Kokonaisrauta: 6,3 mg
Tässä imeytyy noin 2,5–3 mg rautaa, sillä lihassa rauta esiintyy sekä hemirautana että ei-hemirautana, joista hemirauta imeytyy tehokkaammin. Lisäksi lihatekijä voi parantaa non-hemiraudan imeytymistä.
Mitä tämä käytännössä tarkoittaa?
Vaikka jotkin kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät yhtä paljon tai jopa enemmän rautaa kuin liha, niiden imeytyminen voi olla huomattavasti heikompaa. Tämä tarkoittaa, että rautapitoinen ruokavalio ei koske pelkästään sitä, kuinka paljon rautaa ruoassa on, vaan myös sitä, kuinka hyvin keho pystyy imeyttämään sitä. On täysin mahdollista saada riittävästi rautaa hyvin suunnitellusta ruokavaliosta, mutta se vaatii tietoista suunnittelua ja ymmärrystä siitä, miten keho imeyttää rautaa.Kuukautisten vaikutus
Keskimääräinen kuukautisvuoto sisältää noin 2–4 ruokalusikallista verta, mikä tarkoittaa noin 15–30 mg Rauta-hävikkiä. Samalla voi olla vaikeaa saada riittävästi rautaa pelkästään ruokavaliosta. On olemassa riski, että rautavarastot tyhjenevät hitaasti ajan myötä.Joillakin naisilla vuoto on lisäksi runsasta, mikä johtaa kroonisesti mataliin rautatasoihin ja voi vaikuttaa sekä energiatasoon että hyvinvointiin.
Raskaus ja imetys – kehon raudan tarve kasvaa räjähdysmäisesti
Raskauden aikana raudan tarve kasvaa huomattavasti, koska rautaa tarvitaan lisääntyvän veren määrän muodostamiseen, sikiön kasvuun sekä istukan terveen kehityksen varmistamiseen. Tarve kasvaa noin 15 milligrammasta päivässä 27 milligrammaan päivässä – lähes kaksinkertaiseksi!Koska monilla naisilla on raskauden alkaessa matalat Rauta-varastot, puute voi muodostua ongelmaksi melko varhaisessa vaiheessa. Synnytyksen jälkeen rautaa menetetään edelleen jälkivuodon kautta, ja koska rintamaito sisältää rautaa, myös imetys voi entisestään vähentää varastoja.
Harjoittelu ja lisääntynyt raudan aineenvaihdunta
Jos harrastat paljon liikuntaa, saatat kuluttaa enemmän Rautaa kuin keskivertoihminen, erityisesti jos juokset tai harjoittelet intensiivisesti. Miksi?Lisääntynyt veren muodostus – Liikunta edistää punasolujen tuotantoa, mikä vaatii rautaa.
Raudan menetys hikoilun kautta – Rautaa voi kadota ihon kautta voimakkaan hikoilun yhteydessä.
"Foot-strike hemolyysi" – Juostessa punasolujen hajoaminen tapahtuu, kun jalat iskeytyvät maahan, mikä lisää raudan tarvetta.
Siksi urheilijat, erityisesti naiset, ovat usein vaarassa kärsiä raudan puutteesta.
Matala mahahappo – piilevä syy huonoon raudan saantiin
Mahahappo on ratkaisevan tärkeä raudan imeytymiselle, erityisesti ei-hemiraudan, jota saadaan kasvikunnan lähteistä. Jos mahahapon määrä on liian alhainen (mikä on yleistä stressin, ikääntymisen tai happosalpaajalääkkeiden käytön yhteydessä), elimistö ei pysty muuttamaan Fe³⁺:a Fe²⁺:ksi, jolloin ruoan Rauta kulkee suoraan suoliston läpi imeytymättä. Yksi esimerkki happoa estävästä lääkkeestä on omepratsoli, jota käytetään yleisesti, jos kärsii närästyksestä.Krooniset sairaudet ja tulehdukset – rauta kertyy elimistöön
Kroonisissa sairauksissa, kuten tulehduksissa, suolistosairauksissa (IBD) tai munuaissairauksissa, kehon tapa käsitellä rautaa muuttuu. Immuunijärjestelmä lisää hepsidiinin, hormonin, tuotantoa. Hepsidiini estää raudan vapautumisen kehon varastoista. Tämä tarkoittaa, että vaikka söisit rautapitoisia ruokia tai ottaisit ravintolisiä, elimistö ei pysty hyödyntämään rautaa tehokkaasti.Lopputulos? Raudanpuuteanemia, vaikka rautavarastot näyttävät verikokeissa normaaleilta.
Lääkkeet ja ravintotekijät, jotka vähentävät raudan saantia
Tietyt lääkkeet ja elintarvikkeet voivat heikentää raudan saantia:Kalsiumpitoiset ruoat – maito, juusto ja jogurtti kilpailevat raudan imeytymisestä suolistossa.
Kahvi ja tee – Polyfenolit voivat vähentää raudan saantia jopa 60 %.
Fytiinihappo viljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä – sitoo rautaa ja vähentää biologista hyötyosuutta.
Happoa estävät lääkkeet – Estävät Fe³⁺:n muuttumisen Fe²⁺:ksi
Johtopäätös – raudan puute on hiipivä prosessi
Raudan puute kehittyy usein hitaasti ajan myötä, ja moni huomaa sen vasta silloin, kun alkaa tuntea jatkuvaa väsymystä, keskittymiskyvyn puutetta ja voimattomuutta. Koska menetämme päivittäin pieniä määriä rautaa ja saamme sitä usein liian vähän ravinnosta, raudanpuute on helppo kehittää – erityisesti naisilla, urheilijoilla ja raskaana olevilla.Siksi on tärkeää olla tietoinen omista rautatasoistaan ja tarkistaa ruokavalionsa. Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon rautaa saat oikeasti päivittäin?
