Raudan tarve vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Aikuisille miehille ja vaihdevuodet ohittaneille naisille suositellaan noin 9 mg raudan päivittäistä saantia. Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla tarve on kuitenkin huomattavasti suurempi, ja suositus on 15 mg päivässä. Raskauden aikana tarve voi nousta jopa 25 mg:aan. Kasvuiässä olevilla lapsilla ja nuorilla on myös lisääntynyt tarve, esimerkiksi teini-ikäisille tytöille (14–17-vuotiaille) suositellaan 15 mg, kun taas samanikäiset pojat tarvitsevat 11 mg.
Kuinka paljon rautaa saamme tavallisesta ateriasta?
Tyypillinen lounas voi koostua kananrintafileestä (150 g), keitetystä kvinoasta (100 g) ja höyrytetystä parsakaalista (50 g). Tässä on aterian Rauta-pitoisuus:Broilerinfilee (150 g) – noin 1,5 mg rautaa (hemirauta)
Kvinoa (100 g, keitetty) – noin 1,2 mg rautaa (ei-hemirauta)
Parsakaali (50 g, keitetty) – noin 0,5 mg rautaa (ei-hemirauta)
Tämä ateria sisältää yhteensä noin 3,2 mg rautaa, mutta todellinen imeytyminen voi olla huomattavasti pienempi. Suuri osa raudasta on peräisin ei-hemiraudasta, jota elimistön on vaikeampi imeyttää kuin hemirautaa. Lisäksi kvinoa sisältää fytaatteja, jotka ovat luonnollisia yhdisteitä ja voivat sitoutua rautaan sekä vähentää sen biologista hyötyosuutta.
Fytaatteja esiintyy monissa elintarvikkeissa, kuten viljoissa, siemenissä ja palkokasveissa, ja ne voivat vaikeuttaa Rauta imeytymistä kasvikunnan lähteistä. Kuitenkin kvinoan fytaattipitoisuutta voidaan osittain vähentää liottamalla, huuhtelemalla tai fermentoimalla, mikä tekee raudan paremmin imeytyväksi. Toinen tapa parantaa imeytymistä on yhdistää ateria C-vitamiinipitoisiin ruokiin, kuten paprikaan, sitrushedelmiin tai tomaatteihin. Tämä voi ehkäistä fytaattien aiheuttamaa imeytymisen heikkenemistä.
Monipuolisesta ruokavaliosta huolimatta voi olla haastavaa saavuttaa suositeltu päivittäinen raudan saanti, erityisesti hedelmällisessä iässä oleville naisille ja henkilöille, joilla on korkea raudan aineenvaihdunta. Siksi on tärkeää olla tietoinen sekä raudan lähteistä että tekijöistä, jotka vaikuttavat raudan imeytymiseen, jotta varmistetaan riittävä raudansaanti.
