Behovet av järn varierar beroende på ålder och kön. För vuxna män och kvinnor efter menopaus rekommenderas ett dagligt intag på cirka 9 mg järn. Kvinnor i fertil ålder har däremot ett betydligt högre behov, med en rekommendation på 15 mg per dag, och vid graviditet kan behovet öka till 25 mg. Barn och ungdomar i växande ålder har också ett ökat behov, där exempelvis flickor i tonåren (14–17 år) rekommenderas 15 mg, medan pojkar i samma ålder behöver 11 mg.
Hur mycket järn får vi i oss från en vanlig måltid?
En typisk lunch kan bestå av kycklingfilé (150 g), kokt quinoa (100 g) och ångad broccoli (50 g). Här är järninnehållet i måltiden:
Kycklingfilé (150 g) – ca 1,5 mg järn (hemjärn)
Quinoa (100 g, kokt) – ca 1,2 mg järn (icke-hemjärn)
Broccoli (50 g, kokt) – ca 0,5 mg järn (icke-hemjärn)
Totalt innehåller denna måltid ungefär 3,2 mg järn, men det faktiska upptaget kan vara betydligt lägre. En stor del av järnet kommer från icke-hemjärn, som kroppen har svårare att absorbera än hemjärn. Dessutom innehåller quinoa fytater, som är naturliga föreningar som kan binda till järn och minska dess biotillgänglighet.
Fytater finns i många typer av livsmedel t ex spannmål, frön och baljväxter och kan göra det svårt att tillgodogöra sig järnet från vegetabiliska källor. Dock kan fytat-innehållet i quinoa delvis reduceras genom blötläggning, sköljning eller jäsning, vilket gör järnet mer tillgängligt. En annan strategi för att förbättra upptaget är att kombinera måltiden med C-vitaminrika livsmedel, såsom paprika, citrusfrukter eller tomater, vilket kan motverka den hämmande effekten av fytater.
Trots en varierad kost kan det vara utmanande att nå det rekommenderade dagliga intaget av järn, särskilt för kvinnor i fertil ålder och personer med hög järnomsättning. Därför är det viktigt att vara medveten om både järnkällor och faktorer som påverkar upptaget för att säkerställa ett tillräckligt järnintag.
